自己啓発  ·  2016/04/25

    三日坊主は気合と根性では解決できない。

    　こんにちは。

    　熊本や大分の方々に、直接は何も出来ないので、何か買うときは熊本産や大分産のものをなるべく買うことで、支援になればと思い、実行しております。もちろん東北産も忘れていません。

     

     

     

    　みなさんは、何か新しい習慣を作ろうとして、三日坊主になることはないでしょうか。私は、いつも三日坊主になってしまいます。特に早寝早起きを実行しようとすると、いつも挫折します。

    　学生時代は規則正しい生活だったため、仕事の時間が毎日違うことも大きな要因かと思いますが、それでも何とかしたいと思い、チャレンジすること二桁。まだ成功していません。

     

     

    　そこで、石田淳さんの「『続ける』技術」という本を読んでみました。

     

    　役立つことがたくさん書いてあったのですが、目標を達成するためには、やりたい（やめたい）事ができる（できない）ように、条件を整えてあげることが何より重要だそうです。

     

    　やり方としては、①自分の行動を分析する→　②一度でいいから、やりたい（やめたい）事をやって（やめて）みる→　③その時（やった｛やめた｝後）の行動を分析する→　④できる（できない）ように条件を整える（やりたいことのハードルを下げたり、やりたくないことのハードルを上げたりする）→　⑤チェックする（行動の増減を確認するだけで良い）

     

    　誰かにサポートして貰うことや、ご褒美やペナルティも効果的だそうです。

     

    ペナルティを課す場合には、募金など誰かが喜ぶことには使わず、わざわざ高い店で買い物をしたり、定期券があるのに切符を買うなどのムダ金を使うと良いそうです。

     

     

    　①の自分の行動を分析するために調べること（Ｔ＝ターゲット行動｛やりたい・やめたい行動｝、Ｒ＝ライバル行動｛Ｔを邪魔する行動｝）

     

    ・Ｔの発生する頻度、持続時間は？

    ・Ｔは、どんな時に発生しやすい？

    ・Ｔは、どんな場所で発生しやすい？

    ・Ｔは、誰がいる時に発生しやすい？

    ・Ｔが発生する前に、あなたがしていた活動や出来事は何？

    ・Ｔの直前に、あなたの周囲が言った事やした行動は何？

    ・Ｔが発生する前に、あなたは他に何をしていた？

    ・Ｔが発生しにくいのは、どんな時で、どんな場所で、誰といる時で、どんな活動や状況のとき？

     

    ・Ｒは、どんな行動？

    ・Ｒの発生する頻度、持続時間は？

    ・Ｒをするために、あなたはどれだけのエネルギーが必要？

    ・Ｒをする度に、あなたにとっていつも良いことがある？

    ・Ｒは、どんな時に発生しやすい？

    ・Ｒは、どんな場所で発生しやすい？

    ・Ｒは、誰がいるときに発生しやすい？

    ・Ｒが発生する前に、あなたがしていた活動や出来事は何？

    ・Ｒの直前に、あなたの周囲の人が言った事やした行動は何？

    ・Ｒが発生する前に、あなたは他に何をしていた？

    ・Ｒが発生しにくいのは、どんな時で、どんな場所で、誰といる時で、どんな活動や状況のとき？

     

     

    　③のやった（やめた）後の行動を分析するために調べること

     

    ・Ｔの後に、どんなことが発生している？

    ・Ｔが発生したら、あなたは、どんなことをしている？

    ・Ｔが発生したら、周囲の人は、どんなことをする？

    ・Ｔが発生した後で、何が変わる？

    ・Ｔが発生した後、あなたは何を得ることができる？

    ・Ｔを発生させることで、あなたが何をしなくてすんだり、避けることができる？

    ・Ｒの後に、どんなことが発生している？

    ・Ｒが発生したら、あなたは、どんなことをしている？

    ・Ｒが発生したら、周囲の人は、どんなことをする？

    ・Ｒが発生した後で、何が変わる？

    ・Ｒが発生した後、あなたは何を得ることができる？

    ・Ｒを発生させることで、あなたが何をしなくてすんだり、避けることができる？

     

     

    　誰かにサポートして貰う場合「行動契約書」というものを書いてもらうと効果的だそうです。内容は、

     

    ・契約期間＿年＿月＿日から＿年＿月＿日まで

    ・私＿＿＿＿は、次のＴを（毎日・毎週）行うことに同意します。

    　※Ｔは、具体的な時間帯、回数、行動を明記すること

    　・Ｔ１＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

    　・Ｔ２＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

    ・その見返りとして、私たちサポーターは、以下のことに同意する。

    　・もしＴを完了していれば、＿＿＿＿＿＿＿をすることを許可する。

    　・もし、違反した場合は、＿＿＿＿＿＿＿だけを許可する。

     

    ・私たちサポーターは、次の行動を（毎日・毎週）行うことに同意する。

    　１．私たちは、ターゲット行動者である＿＿＿＿にＴ１・２の指示をしない。

    　２．私たちは、ターゲット行動者である＿＿＿＿に見返りの＿＿＿＿＿＿を要求しない。

     

    ・その見返りとして、ターゲット行動者である私＿＿＿＿は、以下のことに同意する。もしターゲット行動者である私＿＿＿＿に、上記の指示や要求をしなかったら、私は＿＿＿＿＿＿を行います。

     

     

    ・この契約書に記載されたＴはすべて、それが生じたときにターゲット行動者である＿＿＿＿と私たち＿＿＿＿が記録用紙に記録することによって証明される。

     

     

    ・署名　ターゲット行動者＿＿＿＿＿印

     

    　　　　サポーター＿＿＿＿印＿＿＿＿印＿＿＿＿印

     

     

     

    　最初に行動の分析をするのが少し大変ですが、これをすることによって確実に良くなると思います。特に、やりたくないことやライバル行動のハードルを上げることで、かなり改善します。

    　

    　私も、「スマートフォンを夜遅くまで見ない」というターゲット行動を行うために、ベッド近くに充電器を置くのをやめました。すると、夜遅くまでスマートフォンを見るためには、充電器をベッド近くに持ってくるというひと手間が増えるので、夜遅くまで見る回数がかなり減りました。

     

     

    　本当に、ほんの些細なことでも、自分の行動はこんなにも変わるものかと思います。精神を鍛えることは難しくても、物理的なハードルを上げることは簡単なので、これからも色々試していこうと思っています。

     

     

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